1、俯臥撐。俯臥撐應該是大家都非常瞭解的一項運動了，而如果能夠在俯臥撐的時候用上啞鈴，能夠讓我們的俯臥撐效果達到更好，並且能夠有效的鍛鍊手臂的力量。本身俯臥撐是要用手撐住身體的，而這個時候我們就需要用一隻手撐住身體，另一隻手握著啞鈴，同時鍛鍊才能夠讓手臂的線條更加好看，而且也能夠非常好的鍛鍊到我們的手臂。這個動作大致需要做2到3組，每組15個左右，長此以往，大家就能明顯的感覺到自己的手臂，變得更加有利了，效果就出來了。
2、站姿屈臂啞鈴。這個動作是需要大家站著的，相信大家從標題中也能夠看出來。不過也只是起始動作是要站著的，因為剛開始的時候就是要保持直立的姿勢，這個時候兩隻手都握著啞鈴，其實在這個運動中槓鈴也是可以的。舉起啞鈴或者是槓鈴之後前手臂向身體彎曲，然後慢慢的舉起差不多一組做10個，在慢慢穩定，以後可以晚上增加一定的數量，基本上2到3組也是可以滿足大家的訓練要求了。
3、俯臥撐式啞鈴彎舉。這個動作需要大家兩隻手握住啞鈴，用俯臥撐的動作來，作為開始，並且一直維持著俯臥撐的姿勢，然後用彎曲的右手向上舉起啞鈴，舉到和肩膀相同位置的時候就可以了。之後就是在慢慢的讓手臂還原到原來的位置，兩隻手可以相互交替，整個動作過程是比較簡單的，大致30到60秒之間做一組就就可以，然後每一組是要累計增加重量的。
