1、正手腕彎舉。前臂手背側平放於託板上，手腕下垂，手心向前。收縮前臂屈肌，手向上彎舉，至小臂肌肉頂峰收縮則稍停，慢慢還原；
2、反握腕彎舉。前臂平放託板上，雙手反握槓鈴或啞鈴，自然下垂。收縮前臂伸肌群，手腕彎起至極限，慢慢下放還原；
3、卷繩。身體直立，兩手正握或反握一圓木，圓木中間拴一繩，繩下系鈴片，兩臂前平舉，手腕屈伸內扣，直至鈴片被捲到圓木，然後手腕做反向伸腕運動，使鈴片回到原來位置。沒有槓鈴片時，可用其他東西代替；
4、背後反握彎舉。兩腿自然開立，兩手反握槓鈴於腿後。手腕向上彎起至極限，稍停，再慢慢放下還原即可。
