臂力棒鍛鍊到的肌肉較多，主要鍛鍊手臂的三頭肌和二頭肌，同時也可以鍛鍊到胸部、肩膀及腹部的肌肉，對腕部肌肉也有輔助鍛鍊作用。
臂力棒是一個兩頭戴帶把手、中間是強力彈簧，棍棒形狀主要鍛鍊臂力的一種運動器材，根據中間強力彈簧的粗細，分為20kg到60kg不等。
使用臂力棒鍛鍊的注意事項：
1、在使用臂力器鍛鍊時，一定要按照正確、規範的方法練習，而不要為了輕鬆省力放水，否則不但不能達到鍛鍊效果，還會有一定的危險性。
2、為了練出完美的肌肉，在健身時最好配合一些高蛋白的食物，比如雞肉、豬肉、雞蛋等等，有條件的還可以配合蛋白粉。
3、根據所需力量的不同，臂力器分為20、30、40、50與60KG這幾個重量級別，應根據自己實際的手臂力量進行選擇相應的重量級別，以免拉傷肌肉，然後再逐漸增強鍛鍊強度。
4、在進行鍛鍊時，應選擇相對比較空曠的場地，避免脫手時傷到他人。
