鍛鍊大腿：
1、負重深蹲，將槓鈴置於頸後肩上，雙手握住槓鈴杆，身體直立，雙腳與肩同寬或略寬於肩，屈腿下蹲至最低位置，隨即起立至全身挺直，重複進行；
2、單腿蹲立，左腿單足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上，慢慢下蹲至最低點，右腿保持前伸不著地，隨即左腿用力伸直，還原到初始的動作，反覆進行；
3、臥式腿彎曲，俯臥在長條凳上，雙手抱緊長條凳，雙手分別按在左右腳跟處，用力屈小腿。
鍛鍊小腿：
1、跑步，是一種對場地和技術性要求最小的一種戶外運動；
2、高抬腿，對動作要求比較高，大腿和小腿成90度，大腿同時和腹部成90度角；
3、跳繩，是一種可以鍛鍊耐力的運動，跳繩可以鍛鍊小腿；
4、壓腿，不僅可以鍛鍊小腿，還可以給小腿塑型；
5、游泳，可以鍛鍊身體各部分的肌肉，也可以鍛鍊小腿。
