1、 箭步蹲，兩隻腿一前一後交換，上身保持直立，一隻腿向前邁出一大步（這個步子一定要大，以提高強度，同時有一定的拉伸效果），在後面的一隻腿膝蓋跪地，然後迅速回來還原，換另一隻腿進行箭步蹲。
2、 波比跳，這個動作具有全面鍛鍊的效果，結合俯臥撐，深蹲，縱跳，等動作來刺激全身發展，身體首先自然站立，然後下蹲，雙手撐地，腰部用力，伸腿撐地，再做俯臥撐，起來時屈髖收腹，站起來做縱跳。
3、 開合跳，這個動作源於徒手操中，大家並不陌生，很簡單，就是通過兩腿的合與開來鍛鍊的，這裡要注意的是跳的時候膝蓋內扣，同時落地時是腳尖先著地的，膝蓋再稍微彎曲，已達到緩衝的目的，減少對膝蓋的傷害，做這個動作的時候同時跳開的時候雙手側平舉或者是側上舉，也可以鍛鍊到我們的手臂。
