胸肌一週鍛鍊一次即可保證逐漸增大，但是如果鍛鍊強度足夠又不要48小時內再次鍛鍊。
首先要有一對可調重量的啞鈴的，不同的重量針對不同動作，每組數量在做8到12力竭最適合初練者健美增肌。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘
胸部：啞鈴臥推4組
啞鈴飛鳥4組
俯臥撐4組(數量20到30個)
一週練2次左右，每次間隔48小時以上
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