1、仰臥起坐。這是鍛鍊腹肌比較有效的方法之一，每天做三組，每組30—50個。
2、俯臥撐。每天五組，每組10—20個。俯臥撐的難度比較大，對於沒有鍛鍊基礎的人來說，可能有一些困難，因此可以根據自己的體質來適當調整數量。
3、平板支撐。每天三組，每組45秒—60秒。平板支撐相對俯臥撐來說，要更容易一些，更適合新手來做。
4、身體傾斜法。找一個結實的長凳，注意要堅固一些，然後坐在長凳的一側，雙手把住長凳的邊緣，身體向後傾斜，同時雙腿伸直抬起，膝蓋不要彎曲。
5、抓舉啞鈴。根據自己的承受能力，選擇重量不同的啞鈴，零基礎可以選擇10公斤以內的。彎腰雙手抓起啞鈴之後，手臂自然下垂，堅持5秒之後放下，重複此動作可以有效地鍛鍊腰腹力量以及腰腹肌肉。
另外，想要獲得肌肉，僅僅只靠運動是行不通的，還需要配合飲食，因此在鍛鍊的時候，不要吃油炸或者不好的碳水，也不要經常飲酒，最好吃一些高蛋白的東西，比如雞胸肉、雞蛋、牛肉等。
