俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
1、俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘；
2、五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐，並強度依次增加；
3、比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐，最終式就是單手俯臥撐。
