胸部和背部可以採用超級組訓練，即胸與背交替完成動作。作為一組對抗肌群，胸與背超級組訓練法要求較高的身體素質，但是這種訓練方法卻能最大限度的塑造胸與背的優美外形。
瘦胸肌和背部肌肉的方案：
1、史密斯臥推與坐姿頸前高位下拉的超級組（即做完臥推馬上做下拉，兩個動作完成算一組超級組）4組。把重量控制在8-20RM，重量應該逐漸遞增。
2、上斜啞鈴臥推與坐姿繩索划船的超級組4組，採用遞增法則。
3、平板啞鈴飛鳥與啞鈴划船的超級組，採用遞增法則。
這套方案把胸和背安排在一天，休息時間至少為兩天，這樣才能讓肌肉生長。
