可通過以下七個步驟練膀子上的肌肉：
槓鈴窄臥推。重複12到15次，1組熱身。重複12到15次，4組正式組。60秒組間歇時間。選擇稍輕的重量做一組12到15次的熱身。保證在訓練中防止關節鎖死狀態，如手臂完全伸直狀態，這個時候負荷會加在關節上，而並非肱三頭肌。關節保持彎曲，肱三頭肌會獲得持續的壓力。熱身組後做正式組，選擇第一組進行15次的重量，多次數的練習能讓血液更多的流向肱三頭肌。仰臥曲槓臂屈伸。4組，每組10到12次。使用曲槓能很好地緩解動作對手腕的壓力，更多的將注意力集中到肱三頭肌上。確保肘部穩固、動作緩慢。肘部往外，使更多的負荷加到肩部肌肉上。單臂繩索下拉。3組，每組12到15次。該動作的目的是增加肱三頭肌血液迴流量，讓泵感增加。繩索下拉。3組，每組15到20次。在進入二頭肌訓練前，這個動作會讓肱三頭肌精疲力竭，同時獲得大量血液迴流。站姿啞鈴錘式彎舉。4組，每組10到12次。保證肘部往後，緩緩彎曲臂部，儘量去收縮肱肌。儘管用的是啞鈴，也能嘗試雙臂彎舉，直到力竭。坐姿啞鈴臂彎舉。4組，每組10到12次。該動作對肱二頭的鍛鍊有效。託臂彎舉。3組，每組12到15次。託板能最大限度地減小肘關節受傷機率，同時防止了關節鎖死的發生。
